經典練背動作—高位下拉，你真的做對了嗎？

高位下拉（Lat Pulldown），堪稱最為經典、受歡迎的一大復合練背動作；主要能針對訓練、強化背闊肌，由此延展后背寬度，塑造出寬背、窄腰的性感體型。與此同時，它還能在一定程度刺激背部的斜方肌、菱形肌，以及大臂肱二頭肌等，對整體上肢形態、力量提升也有著特別積極的意義。

雖說作為一個固定器械訓練，高位下拉的動作要領并不復雜；但仍有不少小伙伴在練習時，會犯這樣、那樣的錯誤，由此大大影響訓練效果。因此，下面我們就給大家總結了5個最為常見、高頻的高位下拉錯誤。改掉它們，才能真正拉出寬厚有力的V型倒三角背！

01

借用后腰力量下拉負重

首先在練習高位下拉時，不少人會錯誤地借助后腰肌肉的力量下拉負重；并導致上身出現明顯的前后搖擺姿態。由此大幅分散、削弱目標肌肉—背闊肌的受力，結果也就可想而知了…

為了使力量集中在背闊肌上，發揮出高位下拉的最佳練背效果，首先在動作開始前，小幅后傾上身；并注意在整組下拉、上送負重的過程中，始終將上身固定維持在這樣的姿態，來確保背闊肌最充分的收縮延展，收獲最強烈的刺激效果。

02

肩膀大幅發力

再者練習高位下拉時，以雙肩高聳的姿態去下拉負重，會調動起肩膀周圍的上斜方肌、后三角肌大幅發力，同樣會大大削弱背闊肌的訓練效果，還很容易引發肩關節酸痛不適

而正確的練習方式則為：在屈肘下拉負重的同時，下壓聚攏兩側肩胛；確保雙肩向下延展打開，由此去抑制上斜方肌、后三角肌主導發力，并有效避免肩部傷病的發生。

03

雙肘過度外展

在屈肘下拉時，如果兩側手肘過度展開，會導致力量主要集中在肩膀、手臂肌肉上，不僅會明顯影響練背效果，還很容易給肩、肘2個關節施加大量額外壓力，引發不適傷病！

為了確保將力量集中在背部肌肉上，練得既高效又安全，在屈肘下拉時，一定要有意識地讓它們靠近身側；并注意以手肘引導下拉動作，而不要光想著用雙手去拉，由此才能最大程度地調動背闊肌發力，拉出健美有型的倒三角背！

04

下拉到身體前側、胸部下方

“將單杠大幅拉到胸部下方，且明顯前于上身”是很多健身新手特別容易犯的一個錯誤。這樣練習，主導發力的部位其實是手臂、胸部肌肉，而并不是真正想要訓練的背肌！

如果想要真正調動起背闊肌主導發力，則應強調維持幾乎垂直的下拉軌跡，拉到單杠接近上胸即可！

05

動作節奏過快、缺乏控制

不管練習哪個健身動作，維持適當緩慢、富有控制的動作節奏，才能保障充足的肌肉受力時長，以促進其高效增長提升，高位下拉自然也不例外！

但實際練習時，不少人容易出現動作過快、毫無控制的錯誤發揮。尤其在延展手臂、上送負重的離心發力階段，任由重量掌控節奏；這會明顯削弱整體肌肉訓練、增長成效！

那么為了保障背闊肌茁壯增長，通常在屈臂下拉的向心發力階段，可以適當快速、富有爆發力地完成動作；而在延展手臂的離心發力階段，則需有意識地適度放慢節奏，以收獲最佳提升效果！