運動也可能讓你加速衰老！提醒：2種鍛煉方式，或讓養生變傷身

“老來瘦，更長壽”，李叔（化名）念叨著這句話，看著鏡子中肥胖的自己，終于下定決心減肥了。

除了控制飲食，李叔還堅持跑步、爬山，但不到2個月，他的左膝關節就開始疼痛，走路困難，甚至無法蹲下。上周，李叔的左膝蓋突然發熱腫大，夜間更是痛到無法入睡，前往廣醫二院檢查后，最終被確診“左膝骨性關節炎”。

李叔很疑惑：運動不是對身體好嗎？難道是我太老了，膝關節承受不住？

一、中國科學家：破譯出衰老密碼

“對抗衰老”是人類永恒的話題，也是科學家們長期努力的方向。衰老不僅會讓容顏改變，還會帶來各種疾病，而人體衰老的本質是細胞衰老。

此前，中國科學院劉光慧團隊發現了保持細胞年輕態的“秘密”——重設人體衰老表現時鐘，放緩細胞老化節奏，從而對抗衰老。

通過無數次的實驗，劉光慧團隊發掘出隱藏在基因中具有誘導細胞衰老的遺傳信息，并成功破譯部分衰老密碼。

據悉，他們從20000多個人類基因中，驗證出十多種首次發現的可促細胞衰老的基因，經過反復篩查，確認了一個新型人類促衰老基因，名為KAT7。實驗中，令KAT7基因在老年鼠的肝臟中部分失活，可使81%的實驗鼠生存超過130周，相當于人類的80歲！

二、衰老來臨，有4處變大

潛意識里，我們會認為衰老就是“白頭發”“老年斑”“長皺紋”。但除了這些，身體上的其他一些的變化也是衰老的信號。

1、牙縫

解放軍總醫院第五醫學中心口腔科的副主任李雅彬表示，人體口腔也會衰老，比如牙縫會逐漸變寬，除了可能是口腔疾病引起的，也可能是衰老導致的牙齦萎縮。

2、額頭

除了發色、發量，發際線也會隨著年齡的增長而上升。南京市中西醫結合醫院皮膚科主任杜長明認為，發際線上移是衰老的表現之一。此外，如今越來越多的年輕人喜歡熬夜，壓力過大，會擾亂內分泌并引發脫發、發際線上移等問題。

3、臀部

解放軍總醫院第四醫學中心骨科主任醫師章亞東指出，年輕女性的臀部渾圓而緊實，但隨著年齡的增長，臀部就會逐漸下垂甚至外擴，特別是久坐不動、高糖高脂飲食的人群，這個現象會更加明顯。

4、腳掌

中國中醫科學院望京醫院骨關節科主任醫師桑志成解釋，年紀增長，后足底韌帶與肌肉都會產生退行性變化，包括彈性喪失、足弓塌陷等，也因為韌帶與肌腱之間的骨頭失去彈性，腳掌也會相應的變長和變寬。

三、運動不對，衰老加快

《Aging Cell》雜志上的研究表明，運動可以延緩衰老。但如果運動不當，不僅運動效果大打折扣，甚至會影響身體健康，加速衰老。

首先，有些人的運動頻率太過密集。

很多人希望通過運動快速減肥、健身，于是會增加運動頻率。但實際上，運動頻率過高反而不利于健康。運動過后，肌肉與關節都需要一定的時間來修復，如果休息時間太少，可能導致不同程度的肌肉、關節損傷。人體也會過于疲勞，導致免疫力降低。

其次，不少人忽略了高強度鍛煉。

《細胞代謝雜志》的研究指出，進行間歇性進行高強度鍛煉的老年人，其線粒體的性能會增強69%，可改善胰島素的敏感性，降低糖尿病的患病風險。實際上，我國的相關運動指南也建議，不同年齡的人群均需一定程度的高強度鍛煉，以提高肌肉含量和關節穩定性。

不同年齡人群的有氧運動和力量訓練比例如下：

四、運動強度怎么把握？從心率和時長入手

對于運動新人，一般建議進行心率低于100次/分鐘的低強度運動，比如有氧運動、柔韌性練習、中國傳統運動等。運動頻率可以每周三天，每次運動10~20分鐘，逐步適應后可增加到每周五天，每次30~40分鐘。

對于進階選手，其運動習慣和體質=比新手時期更好，可以選擇心率在100~140次/分鐘的中強度運動，包括慢跑、太極拳、騎自行車等。也可以根據自身情況增加力量訓練，建議每周運動3~5天，每次堅持30~50分鐘。

如果是運動達人，可以選擇心率超過140次/分鐘的中高強度運動，例如爬山、網球、跑步等，建議中強度運動每周進行150~200分鐘；或者高強度運動每周進行75~150分鐘，運動的頻率每周5天左右。

但要提醒的是，運動強度和運動時間不是固定不變的，如果感覺身體過于疲乏或有異常癥狀，應降低強度、縮短時間，甚至是停止運動，防止出現意外。

我們都知道運動有好處，可以幫助保持好身材、增強體質。但運動也要講究方法，錯誤的方式可能適得其反，特別是老年人，參加體育運動應當注意量力而行！